«Випереджаюча освіта для сталого розвитку шляхом впровадження здоров’язберігаючих освітніх технологій»



Сторінка7/13
Дата конвертації11.05.2018
Розмір2.15 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   ...   13


Дихальні вправи
Дихальна гімнастика – це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури.

Існує багато систем дихальної гімнастики. Це дихальні вправи йогів, які складені багато століть назад парадоксальна гімнастика розроблена А.М. Стрельніковою. Це система дихання К.П. Бутейко і багато інших систем дихальної гімнастики, які були розроблені на Заході і Сході.



Загальні положення, які признають всі спеціалісти по диханню, за винятком розробників парадоксальних систем, наступні:

1) дихання повинно бути ритмічним, рівномірним;

2) дихання повинно бути глибоким;

3) дихати бажано через ніс, під час бігу або інших фізичних навантажень великої інтенсивності можна дихати одночасно через ніс і напіввідкритий рот;

4) ритм дихання повинен знаходитися у співвідношенні з ритмом виконуваних фізичних вправ;

5) темп дихання залежить від рівня підготовленості тренуючого і від темпу, в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба і ін.);

6) ходьба, біг, плавання самі по собі являються чудовими дихальними вправами;

7) під час виконання дихальних вправ необхідно слідкувати за своєю поставою: голову тримати прямо, плечі відвести назад, підтягнути живіт;

8) чим більший вік людини, яка займається фізичними вправами, тим більше потрібно уникати довгих затримок дихання і напруження.

Дихальні вправи мають три головних значення:


  • покращити дихання під час виконання вправ: провентилювати легені, ліквідувати можливу кисневу заборгованість і надати допомогу серцю в його підсиленій роботі;

  • удосконалити дихальний апарат і підтримувати на високому рівні його працездатність;

  • виробити вміння дихати завжди правильно, тим самим постійно проводити масаж внутрішніх органів (печінки, органів травлення).

Основою дихальних рухів являється правильна послідовність наповнення легенів повітрям при вдиханні і, головне, звільнення їх від

а) рівномірна участь в диханні всіх частин легенів, що дозволяє уникнути застійних явищ в окремих їх частинах;

б) хвилеподібність дихання, яке дуже добре влливає на внутрішні органи своєю масуючою дією. При повному і рівномірному використанні всіх частин легень вдається уникнути деяких захворювань, а також передчасної атрофії без діючих частин легеневої тканини.

Йоги вважають, що чим частіше людина дихає, тим менше вона живе. Дихати потрібно рідко, але вдихати глибоко: частота дихання повинна бути в межах 10 вдихів і 10 видихів за 1 хвилину в стані спокою, або не повинно перевищувати 40 повних дихальних актів за той же час в процесі напруженої фізичної роботи. Дихати потрібно ритмічно і в основному через ніс.

Дихальна гімнастика допомагає також вилікуватися від заїкання навіть дорослим, а дітям — підрости, нормалізувати тиск, покращити роботу серця.

Пропонуємо кілька дихальних вправ для дітей молодшого шкільного віку.


Годиннник


Стоячи, ноги злегка розставити, руки опустити. Розмахуючи прямими руками вперед і назад, промовляють „тік-так”. Повторити 10-12 разів.

Трубач


Сидячи, кисті рук затиснути в трубочку, підняти догори. Повільно видихаючи, голосно промовляти „п-ф-ф-ф”. Повторити 4-5 разів.

Півень


Стати прямо, ноги нарізно, руки опустити. Підняти руки в сторони, а потім плескати ними по стегнах. Видихаючи, промовляти „Ку-ку-рі-ку”. Повторити 5-6 разів.

Каша кипить


Сидячи, одна рука лежить на животі, друга – на грудях. Втягуючи живіт – вдих, випинаючи живіт – видих. Вдихаючи, голосно промовляти „ф-ф-ф-ф-ф-ф”. Повторити 3-4 рази.

Паровозик


Ходити по кімнаті, роблячи поперемінно рухи руками і промовляючи „чух-чух-чух”. Повторювати упродовж 20-30 секунд.

Насос


Стати прямо, ноги разом, руки опущені. Вдих, потім нахил тулуба вбік – видих, руки вздовж тулуба, при цьому голосно промовляти „с-с-с-с-с”. Повторити 6-8 нахилів в кожний бік.

Регулювальник


Стоячи, ноги розставлені на ширину плечей, одна рука піднята вгору, друга відведена вбік. Вдих носом, потім поміняти положення рук: під час подовження видиху промовляти „р-р-р-р-р”. Повторити 5-6 разів.

Вирости великий


Стати прямо, ноги разом, підняти руки вгору, добре потягнутися, піднятися на носки – вдих, опуститися на всю ступню – видих. Видихаючи, промовляти „у-х-х-х-х”. Повторити 4-5 разів.
Лижник

Імітація ходьби на лижах упродовж 1,5-2 хвилини. На видиху промовляти „м-м-м-м-м”.


Маятник


Стоячи, ноги розставлені на ширину плечей, палицю тримати за спиною на рівні нижніх кутів лопаток. Нахили тулуба в боки. При нахилі – видих, промовити „т- у-у-у-у-х-х”. Повторити 3-4 нахили в кожен бік.

Гуси летять


Повільна ходьба упродовж 1-2 хвилин. Піднімати руки в сторони – вдих, руки вниз – видих, промовляти „г-у-у-у-у”.

Семафор


Сидячи, ноги поставлені разом. Піднімати руки в сторони – вдих, повільно опускати вниз – тривалий видих, промовляти „с-с-с-с”. Повторити 3-4 рази.
А ось кілька вправ за методикою А.М.Стрельнікової

Вушка


Хитайте головою вправо-вліво, ніби хочете скзати «А-я-яй, як не соромно!». Тіло непорушне. Праве вухо нахиляється до правого плеча — вдих. Ліве вухо до лівого плеча — знову вдих. Робити 96 разів. Це так звана «стрельниківська сотня», всі вправи робіть мінімум 96 раз, можна більше.

Малий маятник


Хитаєте головою вперед — вдих, назад — пасивний видих, нічим не допомагайте повітрю виходити. Ніздрі повинні рухатися і склеюватись під час вдихання повітря.

Кішка


Поставте ноги на ширині плечей і уявіть себе кицькою на полюванні. Трохи присядьте і, повертаючись то вправо, то вліво, переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу, шумно принюхуйтеся до повітря. Ця вправа навіть може зупинити напад астми.

Насос


Візьміть у руку паличку або щось, що може її символізувати — наприклад, згорнуту газету. Уявіть, що це рукоятка насоса і вам треба притьмом накачати шину. Вдих робите у крайній точці нахилу. Закінчився нахил — закінчився і вдих. Голову не піднімайте, дивіться на уявний насос. Повторювати вдихи одночасно з нахилом, часто, ритмічно і легко.

Обійми плечі


Підніміть руки на рівень плечей, зігніть у ліктях, поверніть долоні до себе і поставте їх перед грудьми. Кидайте руки назустріч одна одній, щоб ліва обійняла праве плече, права — ліву пахву. Швидко обіймаючи себе у такий спосіб, коротко й шумно вдихніть. Видихати вдається автоматично.

Великий маятник


Вправа об'єднує «Насос» і «Обійми плечі». Нахиляйтеся вперед, дотягуючись руками до землі, — коротко вдихайте, відхиляйтеся назад, обіймаючи руками плечі, знову вдихайте. Видих виходить сам.
Комплекс спеціальних вправ для очей

І. В.п.: сидячи, стоячи.


    • сильно заплющити очі на 2-3 секунди;

    • широко розкрити очі на 3-5 секунди.
ІІ. В.п.: сидячи, стоячи.

Швидко кліпати очима на протязі 1-2 хв.
ІІІ. В.п.: сидячи, стоячи.

1. подивитись прямо перед собою на протязі 1-2 хв.

2. поставити палець правої руки на відстані 25-30 см від ока;

3. перевести погляд на кінець пальця, дивитись на нього на протязі 3-5 с.;

4. опустити руку.

ІV. В.п.: сидячи, стоячи.

витягнути руку вперед;

дивитися на кінець пальця на протязі 3-5 с. (на рівні витягнутої руки);

повільно наближати палець, не відводячи очей до того часу, доки палець не почне двоїтися;

в.п.

V. В.п.: сидячи, стоячи.



Заплющити очі, масажуємо очі крізь повіки легкими коловими рухами пальців 1 хв.

VI. В.п.: стоячи.

1. відвести руку праворуч;


  • пересувати палець напівзігнутої руки ліворуч. Не повертаючи голови, слідкувати поглядом за пальцем;

3-4. те ж саме іншою рукою.

VII. В.п.: стоячи.

Трьома пальцями кожної руки легко нажати на очі через закриті повіки;

після 3-х с. зняти пальці з повік.





Поділіться з Вашими друзьями:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   ...   13


База даних захищена авторським правом ©wishenko.org 2017
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка